Exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés ...

Exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés

Des centimètres supplémentaires dans la taille provoquent trop d'inconvénients pour les personnes en surpoids, provoquent des complexes et des doutes. À la recherche du corps parfait, la perte de poids est prête à faire beaucoup: des régimes exhaustifs qui échappent à l'entraînement au gymnase ou même à prendre des médicaments - beaucoup sont utilisés. Aujourd'hui, nous parlerons d'un ensemble d'exercices de perte de poids et de parties. Sont-ils vraiment efficaces? Quels résultats devriez-vous vous attendre? Nous analyserons plus en détail dans cet article.

Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés

L'exercice est très utile pour le corps, car:

  • Renforcer l'immunité;
  • améliorer le travail du système cardiovasculaire;
  • Augmenter la résistance, la résistance;
  • Réduire la probabilité de dépression et d'apathie, car pendant les classes, la production de «l'hormone du bonheur» - la sérotonine est activée;
  • Ils fournissent intensément des cellules d'oxygène; stimuler le cerveau,
  • améliorer la concentration, la performance, la tendance de la formation;
  • Réduire l'insomnie, améliorer le sommeil, profond;
  • Ralentit les processus de vieillissement des cellules et des tissus;
  • Standardiser le métabolisme; Renforcer le corset musculaire, améliorer la posture.

L'essentiel est de choisir un ensemble individuel d'exercices, qui correspond aux compétences, à l'état de santé. Pour les personnes avec un très grand surpoids, par exemple, de nombreux types de forme physique sont contre-indiqués car ils peuvent provoquer des blessures au genou et au bas du dos, une augmentation de la pression artérielle et plus encore. Dans ce cas, une simple promenade est idéale comme formation. Il est scientifiquement prouvé que la marche de 30 à 40 minutes réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires quotidiennement, aide à améliorer le bien-être et augmente le ton général du corps.

Les causes de l'excès de graisse

Les graisses dans la zone de l'abdomen et les côtés peuvent s'accumuler pour plusieurs raisons:

Problèmes de santé. Des centimètres supplémentaires dans la zone de taille peuvent indiquer la présence de diverses maladies ainsi que de la graisse viscérale, comment est-ce? -Dosites autour des organes internes qui empêchent le fonctionnement normal des systèmes. Mode de vie de la vengeance: travail sédentaire, abondance d'aliments gras, restauration rapide, manque de sommeil, cela peut être la raison de l'apparition d'un excès de graisse. Comment vas-tu? Facteurs psychologiques: l'incapacité de faire face à diverses circonstances de la vie, l'habitude de «saisir» le stress, est pour l'entreprise ou l'ennui.

Le surpoids apparaît pour une ou plusieurs raisons en même temps; Par conséquent, dans une lutte efficace avec l'excès de kilogrammes, vous avez besoin d'une approche intégrée: travailler avec un psychologue dans la formation de habitudes alimentaires adéquates, d'exercices et de nutrition appropriée.

Où commencer la formation?

La formation doit être effectuée régulièrement au moins trois fois par semaine, mais il sera possible d'obtenir des résultats visibles. Divisez chaque leçon en deux parties: cardio et puissance.

Les cardio-réceptions aident le corps à se remonter le moral, à se préparer à la charge suivante, en plus:

  • contribuer à l'accélération du métabolisme;
  • Réduisez le niveau de cortisol - il s'agit de l'hormone de stress si appelée, dont l'excès conduit généralement à manger trop et à endommager, les troubles du sommeil;
  • Améliorer le travail des systèmes cardiovasculaires et respiratoires, augmentant la résistance;
  • Les calories sont activement brûlées par rapport à la deuxième partie du pouvoir de la leçon.

Le cardio-nursing devrait inclure des exercices intenses qui se remplacent rapidement afin que le corps n'ait pas le temps de s'y habituer. Vous pouvez changer de talon et courir avec des ascenseurs, des squats et des attaques élevés. Il est idéal que cette partie dure au moins 20 minutes et, pour réduire le poids, sera utile pour organiser une formation cardio complète 2 à 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Jusqu'à ce que vous marchez actif à un rythme accéléré sera une excellente option.

Ensemble de brûlures de graisse

Actuellement, la formation des intervalles appelés dans divers systèmes est activement utilisée dans le monde d'aptitude. Ils sont reconnus comme les experts les plus efficaces: un type de charge remplace l'autre; Par conséquent, le corps n'a pas le temps de s'y habituer, il fonctionne constamment sur le bord, brûlant activement des calories. Cette formation renforce les muscles, les systèmes cardiovasculaires et respiratoires, améliore le métabolisme, accélère la synthèse des protéines.

Cette formation comprend trois groupes d'exercices principaux:

Aérobie: courir, vélo, promenade rapide, corde, saut, danse. Ils augmentent le pouls, augmentent la transpiration, aident le corps à se réchauffer, se préparent pour la partie suivante. Sylvic: torsion, bar, pontons, jambes. Ils sont conçus pour renforcer les muscles. Gimnostiques ou étirements - La dernière étape de l'entraînement qui aide à se détendre, à restaurer la respiration et le rythme cardiaque.

Pour les femmes, le yoga, les asanas (mouvements, exercices) dans lesquels elles sont remplacées sans problèmes les unes avec les autres, elles contribuent à rassurer, à réduire le stress, mais à bien résoudre et à résoudre les principaux groupes musculaires peuvent être adéquats. Vous pouvez les faire fonctionner à la maison et le tapis peut être remplacé par une serviette commune.

Courir ou marcher

Correction ou marche - Que choisir pour réduire le poids? La plupart des gens disent probablement que la première option est certainement en tête. Une promenade sans hâte pour beaucoup semble être une occupation commune qui ne peut pas contribuer à la combustion des graisses. Est-ce comme ça? Nous analyserons les principales différences:

La marche aide à renforcer les muscles du mollet, la poitrine, la poitrine, le dos, la taille des épaules, les hanches et les fesses. Au moment de la course, une personne connaît une "phase de vol", qui provoque une très grande charge de choc pour la colonne vertébrale, les articulations. Il n'y a pas une telle phase de marche. Une gencive est sûre, ce qui ne peut pas être dit sur la course, dans laquelle la probabilité de blessures et de diverses pathologies augmente considérablement en raison de la charge accrue du cœur, du système respiratoire, de la colonne, des articulations.

La course et la marche affectent chaque personne différemment. S'il n'y a pas de problèmes de santé, les exécutions donnent un plaisir moral et physique à la perte de poids, il est préférable de les choisir. S'il y a des problèmes avec le système cardiovasculaire, la colonne vertébrale, les articulations ou toutes les sorties pour l'exécution, ils provoquent une gêne morale, la marche est la meilleure option. Dans ce cas, il est souhaitable de marcher au moins une heure, adhérant à un rythme très rapide, la norme quotidienne sera d'environ 8000-10000 mais des étapes ou de 5-7 kilomètres - c'est un revenu pour la longévité, un bon médicament pour de nombreuses maladies.

Exercice de Planck

L'exercice "Planck" par des instructeurs de fitness est à juste titre considéré comme classique, car presque tous les grands groupes musculaires sont impliqués:

  • Presse: Les muscles droits et obliques de l'abdomen sont impliqués;
  • Retour: le bas du dos, la correction de la posture se produit;
  • Big Mama, Deltoid;
  • Gluteal;
  • Quadriceps;
  • veau;
  • les hanches.

Lorsque vous effectuez l'exercice "bar", il y a une distribution uniforme de la charge dans tous les groupes musculaires, à cause de cela, l'efficacité est garantie. De plus, avec une exécution adéquate, il n'y a pas de charge dans les articulations du genou, ce qui rend la barre accessible aux personnes ayant des violations du système musculaire, mais seulement après avoir consulté un médecin et sous la direction d'un instructeur de fitness expérimenté.

Classique

La barre classique fait référence au groupe d'exercices isométriques: avec l'exécution correcte, il n'y a pas de charge pour les articulations, le corps reste immobile, fixe statiquement. Elle a deux variétés:

Mains claires. Cette option est la plus simple, elle est disponible pour les débutants, car la charge tombe. L'emplacement est dans les coudes. Il est plus difficile de maintenir cette position, car le poids est réparti uniformément entre tous les points de référence: les avant-bras, les coudes et les muscles des jambes. Il faudra beaucoup d'efforts pour garder le corps en position uniforme.

Pour jouer, il est nécessaire de souligner les bras droits ou les coudes, comme dans les push-ups. Le corps doit être allongé sur une ligne uniforme. L'exercice a un deuxième nom - "Board", qui décrit avec précision l'essence de la posture: il ne devrait y avoir aucune déviation dans le bas du dos, les fesses, les jambes sont redressées, les genoux sont serrés. Cette position doit être détenue pendant 20 à 30 secondes, au cours de laquelle tous les groupes musculaires seront ressentis, il peut également y avoir une énorme lumière ou une sensation de chaleur, tout indique la correction de l'exécution. La barre est facile à présenter à la maison, ne nécessite pas d'équipement ou de forme spéciale.

Côté

La barre latérale entoure les muscles de la taille et des côtés. Il peut également être effectué avec un bras et un coude droit, et la séquence est la suivante:

  • Prenez position pour un bar classique;
  • Élargissez le boîtier de 90 degrés, prenant une position stable: une main repose au sol, au tapis, l'autre doit être soulevé à l'étage;
  • Tirez tout le corps sur une ligne, une sensation de tension à la taille, les muscles latéraux du corps doivent apparaître;
  • Corrigez la position pendant 20 à 30 secondes.

La barre latérale nécessite un contrôle sur l'équilibre et l'équilibre, améliore la coordination, la concentration.

Racine

Il ne peut pas être facile pour une femme d'atteindre un abdomen plat en raison de caractéristiques anatomiques: une couche de suffisamment de graisse est nécessaire pour soutenir un enfant. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, le surpoids est une conséquence d'une nutrition inadéquate, d'un manque d'activité physique et de problèmes psychologiques. L'essentiel est d'accepter à temps, mais vous pouvez commencer par l'exercice le plus simple - la joie.

Il existe plusieurs de leurs variétés:

Classique. Formel (ou ascenseurs de jambe). Kno- "Elbow-Kollo".

Ils peuvent être effectués à la maison en utilisant un seul tapis ou au gymnase en utilisant un équipement spécial. Envisagez encore plus la technique plus en détail - dans la section "Exercices on the Floor".

Gymnastique respiratoire

Récemment, les exercices de respiration ont été répandus, ce qui garantit qu'avec son aide, vous pouvez retirer l'estomac suspendu, les côtés en peu de temps. Il peut être utilisé comme ajout aux poses de yoga ou à la forme physique commune pour améliorer le fonctionnement du système respiratoire. De plus, ces exercices peuvent être utilisés comme méditation pour la relaxation, la sécurité, ils peuvent devenir une bonne arme pour lutter contre le stress.

Mais avec tout cela, tout le monde est en bonne santé pour comprendre qu'il est possible de retirer un estomac en suspension et sans dommages causés par la santé uniquement à l'aide d'une formation constante, d'une carence en calories, des changements dans les habitudes alimentaires, et ces techniques de respiration ne feront qu'accélérer le processus.

Étagère

Sauter avec une corde est une bonne option pour commencer et terminer l'entraînement, ils aideront le corps à se rassembler, à se réchauffer et à se réchauffer devant la partie électrique. De plus, talons réguliers:

améliorer la coordination; contribuer au développement du système cardiovasculaire; Renforcer les voies légères et respiratoires; Ajustez la posture.

Il arrive de 3 à 5 minutes avant et après l'entraînement pour augmenter l'efficacité des classes. La seule nuance est que les sauts de sauts sont contre les personnes atteintes de maladies cardiaques et de colonne vertébrale, les femmes pendant les menstruations, la grossesse et un haut degré d'obésité.

Jante de gym

Une autre façon assez courante de réduire les volumes dans l'abdomen et la taille - des exercices utilisant un arc de gymnastique spécial - Hulahup. Il est vraiment capable d'aider, mais son action sera locale - elle laissera à quelques centimètres de la zone du corps, toutes les autres zones resteront intactes.

De plus, il ne renforce pas les muscles, mais n'a qu'un effet de massage, favorise le débit lymphatique. Hulahup peut laisser des ecchymoses et des ecchymoses sur la peau, tout dépend de son poids et de la qualité du caoutchouc à partir duquel il est fabriqué.

Les classes de Hulahup sont contre les femmes pour les femmes pour les jours critiques et la grossesse, avec des maladies gynécologiques, la présence d'une éruption cutanée, de démangeaisons ou d'irritation cutanée.

Inclination

Les inclinations contribuent à renforcer les muscles latéraux de l'abdomen et de la taille. Il s'agit d'un exercice simple mais très efficace, familier à beaucoup depuis l'époque de l'étude à l'école. La technique de mise en œuvre est la suivante:

La position de départ de la position debout, largeur des jambes; En expiration, il est nécessaire de soulever la main droite et de faire une inclinaison vers la gauche, comme en serrant le côté gauche; En respirant, revenez à sa position d'origine; En expiration, retournez dans l'autre sens.

Pour améliorer l'effet, vous pouvez ramasser un haltère de 0,5 à 1,5 kg ou fixé aux poignets. Cela comprendra les muscles des quadriceps, des biceps, de la poitrine et du dos.

Exercices allongés sur le sol

Toutes les personnes ne peuvent pas payer un abonnement à un centre de fitness ou trouver du temps pour le visiter, la formation sera une formation à domicile sans équipement, ils ont juste besoin d'un tapis.

Élever le corps allongé sur le dos

La position de départ - allongée sur le dos, les jambes sont pliées sur les genoux, sont sur le sol. En expiration, il est nécessaire d'arracher la tête, le cou, les omoplates du sol, en inspiration - revenir lentement à la position de départ. Il est recommandé de faire 2-3 répétitions 15-20 fois.

Il faut grimper et tomber lentement; Par conséquent, il y aura un plus grand stress, l'effet de la formation sera meilleur. Vous pouvez combiner la montée en puissance du boîtier avec n'importe quelle section cardio, vous obtenez une bonne leçon d'intervalle:

30 sauts avec une corde; 10 ascenseurs de cas allongés; 10 sauts en place; 20 secondes au bar; 20 inclinations sur le côté (10 à côté); 30 sauts sur la corde.

3-4 de ces cercles prendront 10 à 15 minutes, mais presque tous les groupes musculaires fonctionneront parfaitement pour tôt le matin. Il peut être effectué cinq fois par semaine, ce qui améliorera considérablement le physique. Formulaire.

Abaissant les jambes couchées

L'ascenseur des jambes qui pose ou inverse est un exercice efficace pour le bas de l'abdomen, qui est généralement l'endroit le plus problématique pour les femmes. La technique de mise en œuvre est la suivante:

La position de départ pour se coucher sur le dos, le bas du dos et les fesses doivent être fermement pressées vers le sol. Cela doit être surveillé lors de l'exercice, sinon des sensations désagréables et douloureuses dans le bas du dos peuvent se produire; En expiration, il est nécessaire d'augmenter les jambes d'environ 45 degrés, une forte tension dans le bas de l'abdomen sera ressentie; Dans le souffle, baissez vos jambes.

Pour les débutants, vous pouvez soulever les jambes alternativement afin que l'exercice soit plus facile à effectuer. Les athlètes avancés peuvent, au contraire, le compliquer: à l'expiration, se déchirer la tête, le cou, les assiettes et les jambes du sol, les tirer.

Exercice "ciseaux"

L'exercice "ciseaux" affecte les muscles droits et obliques de la presse, ainsi que la surface avant des hanches. Il est mieux adapté aux athlètes avancés car il s'agit d'une version compliquée de l'exercice précédent. Technique:

La position de départ du couché sur le dos, les fesses, la région lombaire, les omoplates sont fortement pressées vers le sol; En expiration, il est nécessaire de soulever les jambes à un angle d'environ 45 degrés et dans le retard de cette position pour les faire «ciseaux» environ 8 à 10 fois.

Il est recommandé de faire au moins trois approches, d'ajouter à l'entraînement par intervalles. Pour une complication, vous pouvez mettre vos chevilles.

Exercice de presse Lokot-Kolon

"Lokot-Kolona" aide à renforcer les muscles obliques de l'abdomen, il est nécessaire de faire: c'est nécessaire:

Pour prendre la position de départ de coucher sur le dos, les genoux sont pliés, le bas du dos est fermement pressé vers le sol; Les bras derrière la tête, les coudes sont divorcés sur le côté; En expiration, il est nécessaire de déchirer le corps du sol: la tête, le cou, les assiettes; Encouragez, tirez le coude gauche vers le genou droit; En inspiration, revenez à votre position originale; Changer le côté expiration.

Répétez 8 à 10 fois pour chaque côté. L'exercice peut également être inclus dans l'entraînement par intervalles.

Exercice "vélo"

L'exercice "vélo" est familier à beaucoup de l'école ou même de la maternelle. Il est très utile, efficace pour les muscles abdominaux, contribue à leur étude active. La technique de mise en œuvre est la suivante:

La position de départ du couché sur le dos, le bas du dos est fortement pressé sur le sol, les jambes sont pliées aux genoux; Les bras sont traversés derrière la tête; En expiration, il est nécessaire de tirer la tête, le cou et les papkets du tapis; Avec les pieds pour faire un "vélo" pendant 10 à 20 secondes, le temps dépend du niveau de préparation physique.

Le "vélo" doit être fait au moins trois fois, devrait ressentir la chaleur et la tension dans les muscles de la presse.

L'opinion de l'expert

Les instructeurs de fitness expérimentés disent directement: ne croyez pas la photo tentante de la catégorie "avant et après", la critique mythique promettant de pomper le cul ou de faire les cubes de presse en 10 jours. Le travail corporel est un long processus qui combine non seulement une formation régulière, mais aussi une bonne nutrition, fonctionne avec la psychologie. Déjà expliqué cette séquence, voir ci-dessus. Les restrictions sur les aliments et les cours exhaustives ne donneront pas de résultat si une personne ne sait pas comment gérer le stress, continue de profiter des situations et des problèmes de vie, ou est toujours pour une entreprise avec toutes les familles.

Par conséquent, pour une perte de poids compétente et de haute qualité sans dommages causés par la santé, à la fois physiques et psychologiques, il est préférable de contacter des spécialistes de la clinique de perte de poids. Seulement, ils pourront aborder la solution du problème de manière exhaustive, choisir une technique qui prendra facilement la vie et obtiendra une position en toute sécurité, en fera partie.