Le corps a besoin d’une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse s’accumule. Vous devez suivre différents régimes et effectuer des séries d’exercices spéciaux pour perdre du poids.
Si vous dirigez vos efforts et aidez le corps, tout en travaillant avec lui, vous pouvez naturellement maintenir une silhouette élancée et une excellente santé.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?
Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines A, D, E, K nécessaires. Les réserves de graisse concentrent les réserves d'énergie. La couche adipeuse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs et des blessures.
De nombreuses personnes, afin de perdre du poids et de brûler l'excès de graisse, limitent leur alimentation et suivent des régimes populaires. Le manque de nutriments réduit le poids et entraîne en même temps une faiblesse et une perte de force.
Pour vous débarrasser des réserves excessives de graisse et affiner votre silhouette, vous devez adapter votre alimentation tout en faisant beaucoup d'exercice à votre corps en effectuant régulièrement une série d'exercices de perte de poids. Dans ces conditions, la graisse commence à se décomposer.
Si vous êtes en surpoids, assurez-vous que votre glande thyroïde est en bonne santé. Si sa fonction est insuffisante, il est difficile, voire impossible, d'éliminer la graisse sous-cutanée.
Une bonne nutrition pour perdre du poids
Lorsque les aliments sont complètement digérés et absorbés, la vitesse des processus métaboliques augmente et la consommation d'énergie augmente. En conséquence, vous parvenez à perdre du poids.
Lors de la consommation d'aliments mal combinés, les réactions métaboliques sont insuffisantes. Les substances non digérées s'accumulent dans les cellules adipeuses et provoquent la pourriture et la fermentation dans les intestins.
Certaines personnes utilisent un diurétique ou un laxatif pour perdre du poids. S’ils sont mal utilisés, ces médicaments perturbent la digestion naturelle, entraînant une augmentation du poids corporel.
Pour retrouver des forces et éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un entraînement épuisant. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.
Comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids
Lors d'un entraînement régulier, le poids corporel diminue car l'activité sportive crée un manque de calories. Les réserves de graisses et de glucides sont consommées en même temps.
Lors d’un entraînement de faible intensité, plus de graisses sont brûlées au cours d’une séance que de glucides. Mais le taux de consommation de calories est faible, environ 4 à 5 kcal par minute.
Par conséquent, si votre condition physique le permet, vous devez effectuer les exercices avec plus d'intensité pour perdre du poids plus rapidement en raison de la plus grande consommation de calories, environ 10 à 12 kcal par minute.
Bien que les exercices de haute intensité brûlent moins de graisses que les glucides en pourcentage, la quantité totale de graisse brûlée est supérieure à celle des exercices de faible intensité pour perdre du poids.
Pour perdre 1 kg, vous devez brûler environ 8 000 kcal.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité d'excès de graisse et le niveau de forme physique.
Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s’entraîner à faible intensité. Pour obtenir des résultats similaires à un entraînement intense plus court, les mouvements sportifs devront être effectués 2 à 3 fois plus.
Une série d'exercices de perte de poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Lors de l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements à un rythme lent, avec une charge minimale, pour échauffer adéquatement les muscles, préparer les articulations au stress, abaisser la tension artérielle et augmenter le flux sanguin.
Après l'entraînement, vous avez besoin de vous détendre : réduisez progressivement votre rythme, normalisez votre rythme cardiaque. Il est utile de se pencher et de balancer les bras, ce qui rétablit la répartition du sang dans le corps, surtout après avoir exercé une pression sur les jambes. La stagnation du sang dans les membres inférieurs est particulièrement dangereuse en cas de varices ou de thrombophlébite.
Quels muscles solliciter pour perdre du poids plus rapidement ?
Lors de la création d'une série individuelle d'exercices pour perdre du poids, vous devez d'abord charger vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent une consommation calorique maximale.
En termes d'efficacité pour brûler les réserves de graisse, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les muscles pectoraux, les épaules et les bras.
La dernière chose à faire est de solliciter vos muscles abdominaux, car les contracter brûle moins de calories.
Exercice aérobique pour perdre du poids
Pour perdre de la graisse, les exercices aérobiques sont utiles : course à pied, natation, vélo. Lors de mouvements actifs, des enzymes sont produites - des molécules protéiques qui accélèrent les réactions du corps et aident donc à perdre du poids.
L'exercice aérobie stimule l'activité des mitochondries, les pouvoirs des cellules. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l’énergie libérée pour synthétiser des molécules d’ATP, vecteurs d’énergie au sein de la cellule.
Si les exercices de force avec des poids ne brûlent les graisses qu'après la libération des hormones correspondantes 30 à 40 minutes après la fin de l'entraînement, alors les exercices d'aérobie vous permettent de perdre du poids pendant l'exercice.
Premièrement, l’organisme utilise les réserves de glucides présentes dans le sang et le foie. Après une demi-heure, la graisse sous-cutanée et interne commence à être consommée.
Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, un certain degré de formation est nécessaire. Pour suivre vos progrès sans en faire trop, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque (FC) ou « pouls ».
Pendant l'exercice, les graisses sont brûlées plus efficacement si votre fréquence cardiaque se situe entre 65 % et 85 % de la fréquence maximale pour votre âge.
La fréquence maximale est déterminée par une formule simple : 200 moins l'âge.
Ainsi, à 35 ans, la fréquence maximale sera de 200 – 35 = 165 battements par minute. Pendant l'entraînement, le cœur doit se contracter à une fréquence de 107 (165*0,65=107) à 140 (165*0,85=140) battements par minute.
Un cours devrait durer environ une heure. Idéalement, faites de l’exercice 3 à 4 fois par semaine.
L’exercice le plus simple qui procure au corps des exercices aérobiques est la course à pied. Les mouvements sportifs aérobies exécutés au rythme d'une musique rythmée n'en sont pas moins efficaces.
Un résultat similaire peut être obtenu avec l'aide d'équipements de fitness à domicile - cyclisme, course à pied, aviron.
Les bienfaits de la marche et de la course
Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous devriez faire un exercice simple pour perdre du poids : marcher à un rythme modéré afin que votre cœur batte au rythme idéal pour votre âge.
Vous devriez commencer par 20 minutes de marche. En marchant trois fois par semaine, en un mois ou deux vous ferez des progrès.
Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque promenade à 45-50 minutes, augmenter leur nombre.
Si votre niveau de forme physique est suffisamment élevé et que la marche n’atteint pas votre fréquence cardiaque recommandée, vous devriez commencer à courir.
À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous devez augmenter la distance de 10 %.
Pour éviter les blessures aux articulations, vous devez effectuer cet exercice de perte de poids dans le parc et courir sur le sol et non sur l'asphalte.
Utiliser un vélo ou un rameur
L'avantage incontestable des équipements de fitness à domicile est la présence de capteurs qui permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
En faisant régulièrement de l'exercice sur un vélo ou un rameur, vous pouvez obtenir un maximum de bienfaits pour votre santé et perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge sur vos muscles à mesure que vos capacités athlétiques augmentent.
Contrairement à un vélo, qui exerce une pression principalement sur les jambes, un rameur force votre dos, vos bras, vos abdominaux et, dans une moindre mesure, vos jambes à travailler.
L’utilisation combinée de deux appareils d’exercice a un plus grand effet de combustion des graisses. Par conséquent, pour une perte de poids plus intense, vous devez alterner les exercices de vélo et d'aviron.
Exercices pour perdre la graisse du ventre
Même si votre masse grasse est faible, votre ventre peut devenir bombé et flasque en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.
Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez maintenir l'équilibre. La charge doit être suffisante pour que les muscles deviennent plus forts. Des exercices légers, même répétés plusieurs fois, n'apporteront pas de résultats.
Pour développer les muscles droits de l'abdomen et perdre du poids, il est utile d'effectuer la série d'exercices suivante :
- Assis sur une chaise et en tenant vos pieds, penchez-vous en arrière en essayant de toucher le sol avec les bras tendus.
- Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique avec vos bras soutenant votre torse par derrière. Levez vos jambes fermées le plus haut possible.
- La position de départ est la même. Levez chaque jambe individuellement.
- Allongé sur le tapis, placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes, touchez votre poitrine avec vos genoux, étirez vos jambes verticalement vers le haut, revenez à la position de départ.
- Allongez-vous avec vos bras à vos côtés. Levez et abaissez vos jambes droites en position verticale.
- En position allongée, soulevez et abaissez chaque jambe tendue individuellement à la verticale, en simulant des « ciseaux ».
- Allongez-vous, levez vos jambes droites à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des « ciseaux » sur un plan horizontal.
- Après avoir réparé vos pieds, soulevez votre torse en position verticale. Les mains sont croisées à l’arrière de la tête.
Pendant les cours, il est utile d'effectuer 3-4 exercices de ce complexe. Pour perdre du poids, jusqu'à 15 répétitions suffisent.
Exercices pour perdre du poids jambes – cuisses et mollets
Pour réduire les amas graisseux dans les jambes, il est utile de s'accroupir lentement et de revenir à la position de départ. Les mains sont croisées à l'arrière de la tête ou à la taille, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules.
Pour augmenter la charge, placez votre main derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe en gardant l’autre parallèle au sol.
Pour développer les muscles de vos jambes, bougez au pas de l'oie, les paumes sur la ceinture ou l'arrière de la tête.
Les muscles des jambes et des cuisses sont renforcés par des mouvements alternés de la jambe droite vers le haut et sur le côté, en partant d'une position à quatre pattes.
Pour développer les muscles de vos mollets, déplacez votre poids du talon vers vos orteils, en vous appuyant contre un mur ou une porte pour maintenir l'équilibre. Tout d’abord, effectuez l’exercice debout sur les deux pieds. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, utilisez un pied.
Exercices pour perdre du poids au niveau des fesses
Pour resserrer les muscles fessiers, il est utile d'inclure les exercices suivants dans le complexe d'entraînement :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les paumes sur la taille, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
- En position debout, soulevez la jambe pliée au niveau du genou le plus haut possible, déplacez-la sur le côté et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Mettez-vous à genoux, les hanches et le dos alignés. Asseyez-vous et touchez le sol à gauche de vos pieds avec vos fesses, revenez à la position de départ, touchez le sol à droite de vos pieds.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’avant et le torse en position verticale. Avancez vers les fesses.
- Allongé sur le dos, pliez vos jambes et vos bras le long de votre corps. Soulevez votre bassin du sol en vous soutenant avec vos pieds et vos épaules.
Effectuez chaque exercice jusqu’à 15 fois.