Nous avons maigri correctement

Le but de cet article est de bien comprendre le problème de l'excès de poids, de hiérarchiser la solution de ce problème et de déterminer la direction du mouvement sur la voie de la perte de poids. Bref, pour répondre à la questionComment perdre du poids?»

Êtes-vous en surpoids?

Ce ne sont pas tous ceux qui ont décidé de lutter contre les kilos superflus, ils sont vraiment superflus. L'évaluation subjective de son propre corps n'est souvent pas confirmée par des données objectives sur la présence d'un excès de poids.

Souvent, dans la poursuite de la perfection physique, beaucoup parviennent à se conformer à une certaine image, et tout ce qui s'en sépare est considéré comme superflu, et dans ce cas, il suffit de corriger la figure à l'aide d'une charge sur certaines parties du corps. corps.

Et donc:

Étape 1. Calcul par paramètres anatomiques et constitutionnels et détermination de son état en poids

Pour diagnostiquer le surpoids, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), recommandé par l'Organisation mondiale de la santé :

IMC = poids corporel (kg) / taille (m²).

Si, selon les résultats des calculs, vous appartenez à la catégorie surpoids, vous devez comprendre que, en maintenant votre mode de vie et votre nutrition habituels à l'avenir, vous pouvez déjà entrer dans le groupe de l'obésité. Les mesures visant à réduire le poids doivent commencer immédiatement.

Étape 2. Motivation

objectif de perdre du poidsfondamentalement pas différent de tout autre objectif. C'est un concept stratégiquela réalisation de l'objectif, commegarder le résultatil est nécessaire de commencer tout chemin précisément par la définition de l'objectif de ce chemin.

Premièrement, nous devons séparer les concepts de but et d'objectif. La perte de poids est une tâche qui doit être résolue, elle répond à la question : "que faut-il faire? ". Et l'objectif de perdre du poids devrait répondre à la question "Pourquoi est-il nécessaire de commencer tout cela? "

En cas de perte de poids, vous pouvez déterminer l'objectif par la motivation. Il doit être perçu par la personne elle-même, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez compter sur la résistance aux épreuves et aux stress qui accompagnent invariablement tout le monde pendant la période de perte de poids.

Chacun a sa propre motivation.

1. Santé. L'excès de poids est avant tout une menace pour la santé : risque de maladies diverses des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, digestif, troubles de l'appareil musculo-squelettique, de l'appareil génito-urinaire, lésions cutanées, maladies endocriniennes.
2. Développement des compétences physiques: Plus facile d'effectuer des activités physiques quotidiennes normales (plus facile de monter les escaliers, faire les tâches ménagères, simplement marcher), la possibilité de pratiquer vos sports préférés, les activités de plein air, le tourisme actif, etc.
3. ETautres fins, qui pour beaucoup sont une incitation sérieuse :
   • revenir à la garde-robe habituelle,
   • style vestimentaire,
   • être dans la tendance des tendances de la mode,
   • être un objet de fierté pour vous-même et vos proches, etc.

Lorsque l'objectif est fixé, il doit être constamment cultivé, de sorte qu'en temps de crise, lorsque « haut la main », et qu'il y a une tentation de s'arrêter à mi-chemin, il joue le rôle d'ambulance pour ressusciter la volonté de gagner.

Étape 3. Trouver les causes de l'excès de poids et son élimination

Immédiatement, vous devez tenir compte du fait qu'il est acceptable de le faire sous la direction d'un conservateur médical compétent.

La principale raison de l'apparition d'un excès de poids est que l'apport énergétique de l'alimentation dépasse sa consommation et s'accumule dans les cellules graisseuses (adipocytes). Et cela peut être le résultat de plusieurs facteurs.

Malnutrition : à la fois en termes quantitatifs et qualitatifs

La principale chose que je voudrais souligner est qu'une approche compétente exclut une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois, idéalement 2-3 kg par mois).Les demandes de perte de poids en une semaine sont naïves et témoignent du besoin urgent de ceux qui le demandent. La longue accumulation de kilos superflus dans le corps suggère un projet à long terme pour s'en débarrasser de manière inoffensive pour la santé.

Vous pouvez souvent entendre l'argument sous la forme :Je mange peu mais je m'améliore quand même.

Si l'excédent est déposé, cela signifie qu'il est venu en excès avec la nourriture.

Le moyen le plus simple et le plus efficace pour bien évaluer son alimentation habituelle est de tenir un journal alimentaire pendant 2 semaines. Il doit refléter :

• Le temps de manger,
• le volume et la composition des repas pris,
• la quantité de liquide gratuit que vous buvez
• le temps et la quantité d'alcool consommés.

Pour une analyse plus approfondie et pour travailler sur le développement de la bonne habitude alimentaire, des informations sur les conditions des aliments ingérés (après un stress psychologique, avant et après une activité physique) sont également utiles.

L'analyse du journal alimentaire et les ajustements diététiques doivent être effectués par un nutritionniste sur la base du calcul des besoins quotidiens d'une personne donnée, car il prend en compte les caractéristiques individuelles, les caractéristiques physiologiques, le stress domestique, l'utilisation d'une voiture pour le transport, niveau d'activités physiques sportives, etc.

Il est important de répartir correctement le contenu énergétique de l'alimentation au cours de la journée : le repas le plus calorique doit tomber dans la période de la journée avec une activité physique maximale, lorsqu'il peut être pleinement utilisé.

Erreurs alimentaires courantes :

• manque de petit déjeuner
• collations sur le pouce
• dîners, qui en termes de valeur énergétique dépassent parfois le besoin physiologique quotidien.

Recommandations générales pour une bonne nutrition pour perdre du poids

• Un déficit calorique de 500 à 700 kcal/jour, soit environ 30 % de l'apport calorique total calculé, doit être atteint.

  La valeur énergétique quotidienne ne doit pas diminuer pour les femmes - en dessous de 1200 kcal, pour les hommes - en dessous de 1500 kcal.

  Réduire votre apport calorique quotidien en dessous de ces chiffres est dangereux et dénué de sens à long terme, car les kilos perdus altèrent rapidement le métabolisme de telle sorte que le corps, pour s'auto-préserver une fois les tests diététiques terminés, commence intensément à restaurer les pertes. .

• Les repas, si possible, doivent être fréquents (toutes les 2, 5-3 heures) en petites portions. Il est conseillé de prendre son dernier repas avant 19h ou, alternativement, jusqu'à 3 heures avant le coucher.

  Mangez lentement en mâchant bien. Dans ce cas, les nutriments reçus avec la nourriture ont le temps de "donner un signal" au centre de saturation. Manger à la hâte fait que le signal de satiété est perçu trop tard, lorsque l'estomac est plein, c'est-à-dire que la personne a déjà bougé.

  Les cuisines japonaise et asiatique, dans lesquelles les baguettes sont utilisées pour manger, sont très révélatrices à cet égard.

  Tout d'abord, cela fait partie de leur philosophie de vie, où manger est presque un rituel qui affecte la santé et la longévité.

  Deuxièmement, les bâtonnets ne vous permettent pas de manger une grande partie, mais autant qu'une personne peut mâcher complètement.

  De plus, de ce fait, l'heure des repas augmente et le corps est capable de recevoir un signal de satiété juste à temps - par conséquent, la sensation de satiété apparaît après une portion beaucoup plus petite du repas ingéré qu'avec un repas rapide.

• Favorise la perte de poids et l'augmentation de la consommation d'eau- Il est recommandé de boire 500 ml d'eau avant chaque repas principal.
• Pour exclure la stimulation inutile de l'appétit et le travail des organes digestifs, les aliments stimulants doivent être absents de l'alimentation :bouillons forts, cornichons, marinades, aliments frits, assaisonnements épicés, alcool.
• Une attention particulière doit être portée à l'exclusion des boissons alcoolisées., qui sont en eux-mêmes des aliments riches en calories : la teneur énergétique de 100 g d'alcool est de 700 kcal, ce qui équivaut approximativement à la valeur énergétique de 100 g de beurre.

Inactivité physique (mode de vie sédentaire)

L'activité physique est un élément important pour atteindre l'équilibre énergétique souhaité, à la fois pendant la période de perte de poids et pour le maintien du poids après l'obtention du résultat.

Les exercices de perte de poids doivent être :

• dosé;
• construire progressivement
• peut être modéré (effectué pendant 1 heure sans fatigue) ;
• elle peut être intense (après 30 minutes d'entraînement, la fatigue apparaît).

Le programme de perte de poids recommande : 4 à 5 heures par semaine d'activité physique d'intensité modérée ou 2, 5 à 3 heures par semaine d'activité physique d'intensité vigoureuse. La consommation d'énergie dans ces charges est de 2 000 à 2 500 kcal.

• Marche quotidienne pendant 30 minutes. L'un des meilleurs types d'activité pour perdre du poids est la marche par intervalles - 2-3 minutes. au rythme habituel, puis 2-3 minutes. accélérer, puis ralentir et passer à un rythme normal (2-3 minutes). Ou courir 15 minutes.
• Jeux sportifs de 45 mn. (volley-ball, basket-ball, football, etc. )
• Cinq fois par semaine pendant 1 à 1, 5 heures - natation, modelage, aérobic, tennis, etc.
• Cours dans le gymnase avec des poids pour développer la masse musculaire.

Il est préférable d'alterner différents types d'activités physiques.

Le moyen le plus efficace de réduire le poids corporel est de perdre de la graisse pendant l'exercice avant le petit-déjeuner. Pendant les séances d'entraînement de jour et de nuit, il est recommandé de ne pas manger plus de 3 heures avant celles-ci.

Violation des glandes endocrines

troubles hormonauxsont la cause du surpoids5-10%cas. Si le programme traditionnel de perte de poids complet (alimentation saine, activité physique) ne produit pas d'effet positif, un endocrinologue doit être consulté.

Le médecin tirera sa conclusion sur la base des données et des résultats de l'examen.recherche en laboratoire, qui donnera des informations sur la fonction des organes endocriniens (glande thyroïde, glandes surrénales, gonades, partie endocrine du pancréas).

Sur la base des informations reçues, l'endocrinologue pourra établir un plan de mesures thérapeutiques et préventives.

Ce qu'il est important de retenir lorsque vous commencez à perdre du poids

• Celui qui est sur le terrain n'est pas un guerrier. Vous avez besoin d'un accompagnement professionnel par des spécialistes (nutritionniste, kinésithérapeute, endocrinologue, psychologue) et des personnes proches de vous. Ensemble, vous êtes la force.
• Tous vos efforts, efforts ne passeront pas inaperçus, le résultat sera certain.
• Il est toujours utile de se souvenir de votre objectif et des raisons qui vous y mèneront.
• Ne vous détendez pas lorsque vous obtenez le résultat souhaité. Avec les habitudes nouvellement acquises d'une bonne nutrition et d'un mode de vie actif, ne soyez pas de la partie - les kilos en trop sont toujours en alerte.