Sans jeûne épuisant, perdre du poids est tout à fait possible, selon les nutritionnistes. Il est important de se ressaisir, de suivre des instructions claires et 10 kg de poids disparaîtront en un mois grâce à une alimentation bien choisie. L'essentiel n'est pas d'espérer que la publicité pour les comprimés et les poudres à action rapide fera tout le travail. La perte de poids souhaitée et en même temps le rajeunissement sont possibles si vous suivez des méthodes diététiques éprouvées.
Que faire avant de perdre 10 kg de poids
Avant de commencer un régime amaigrissant, vous devez connaître les raisons du surpoids. Des amas graisseux excessifs peuvent se former en raison d’un mode de vie inactif, d’expériences nerveuses et de mauvaises habitudes. Le corps peut également changer en raison de maladies du système endocrinien, de l'oncologie et d'autres affections. Il serait donc utile de consulter un médecin avant de commencer votre perte de poids prévue de 10 kg.
Si la cause est une maladie, aucune méthode efficace pour brûler les graisses en un mois n'aidera jusqu'à la guérison complète. Il est conseillé aux femmes de donner du sang pour déterminer la quantité d'hormones avant de commencer un régime.
Alimentation équilibrée pour perdre du poids de 10 kg
Il est important de suivre une alimentation variée pour maintenir un équilibre des graisses alimentaires dans l’organisme. Lors de la création d'un menu, vous devez tenir compte du fait que l'alimentation quotidienne doit contenir des micro-éléments, des vitamines et des fibres. Ainsi, avec le régime, vous perdrez non seulement 10 kg de poids en moins, mais vous perdrez également du poids plus facilement et votre santé s'améliorera considérablement.
Aliments pouvant être consommés sans restrictions
Il existe un aliment que vous pouvez manger en n'importe quelle quantité sans courir le risque de prendre des kilos supplémentaires (k - calories, b - protéines, g - graisses, y - glucides) :
- feuilles de laitue (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- céleri pétiole (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- concombres (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- chou-fleur (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brocoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- pois verts (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pamplemousse (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- orange (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fraises (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- mûres (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- blanc d'oeuf (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algues fraîches congelées (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Aliments à consommer avec modération
Composants alimentaires acceptables pouvant être consommés en petites quantités (une demi-portion normale) dont l'organisme a besoin lors d'un régime pour perdre 10 kg de poids :
- lait (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- fromage cottage 9% (169 K, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- haricots (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- sarrasin (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- flocons d'avoine (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pâtes dures (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g) ;
- pain complet (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g) ;
- huile non raffinée pas plus de 2 cuillères à soupe. JE. par jour (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Important!La consommation de protéines est nécessaire pendant le régime, elle donne une sensation de satiété et constitue la base de tous les systèmes importants de l'organisme.
Produits qui doivent être exclus ou limités autant que possible
Liste des aliments qui ralentissent la perte de poids lors d'un régime :
- mayonnaise (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- beurre (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- porc (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- viandes fumées (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g) ;
- saucisses (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- sucre (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- bananes (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- raisins (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confiserie;
- boissons sucrées (Pepsi, Sprite, etc. ) ;
- alcool (sauf vin rouge, pas plus d'un verre par semaine) ;
- semoule (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- riz blanc (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Il est préférable de cuire les plats à la vapeur en les faisant bouillir et en les rôtissant.
TOP 3 des régimes pour perdre du poids de 10 kg
Tous les régimes monotones et les méthodes extrêmes de perte de poids présentent des inconvénients. Dans la plupart des cas, une fille moderne choisit une approche raisonnable pour perdre du poids efficacement.
1. Japonais
La plupart des Japonais sont minces et ne sont pas en surpoids. Les habitants du pays adhèrent à une alimentation saine. En deux semaines de perte de poids, en respectant les règles, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg avec un régime.
Un résultat rapide peut être obtenu grâce au fait que le menu est basé sur des aliments protéinés et que le régime contient un minimum de calories. Au réveil le matin, vous devez boire un verre d'eau tiède, ce qui favorise une perte de poids rapide et améliore le métabolisme. Les repas sont fournis 3 fois par jour, il n'y a pas de collations dans le régime. Les portions ne doivent pas peser plus de 400 grammes, le sel et les assaisonnements doivent être abandonnés. Il est recommandé de ne pas manger plus de 2 heures avant de se coucher.
Les boissons suivantes sont autorisées pendant le régime amaigrissant : café noir et thé vert. Vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau propre par jour. Le corps doit obtenir des protéines à partir du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers. Les légumes et les fruits sains saturent le corps en fibres tout en perdant du poids avec ce régime, et les huiles végétales en graisses.
- Petit-déjeuner.Boisson autorisée (thé ou café) avec un morceau de pain grillé.
- Déjeuner.Poisson ou viande cuit à la vapeur, pas plus de 200 grammes. Mélange de salade (carotte + chou) additionné d'huile. Vous pouvez alterner avec 2 œufs durs + légumes bouillis, assaisonnés d'huile d'olive et de jus de légumes.
- Déjeuner.Fruits (200 g), sauf ceux interdits, ou filet de poisson bouilli + une tasse de kéfir allégé.
La marque sur la balance restera longtemps après la fin du régime. La cuisine est simple et ne demande pas beaucoup de temps. Avant de commencer à perdre 10 kg avec le régime japonais, vous devriez consulter votre médecin.
2. Hollywood
Le plan de perte de poids dure 3 semaines et est considéré comme efficace et populaire non seulement parmi les célébrités mais aussi parmi les filles ordinaires. L'idée principale du régime est un repas copieux le matin et un régime maigre l'après-midi. Une alimentation équilibrée a été développée par des nutritionnistes qui conseillent les stars hollywoodiennes en matière de perte de poids.
- Petit-déjeuner.Café noir sans additifs. Oeufs à la coque - 2 pcs. ou 150 grammes de viande cuite maigre. Parfois, vous pouvez manger 180 grammes de fromage cottage + 1 œuf ou 200 grammes de crevettes + 1 orange.
- Déjeuner.Légumes cuits + salade de fruits féculents, ou soupe de légumes (sans pommes de terre) + salade de fruits.
- Déjeuner.Un pamplemousse ou un concombre.
Vous pouvez remplacer le café par du thé vert s'il existe des contre-indications individuelles.
3. Chimiste
La méthode de régime amaigrissant consiste à manger des aliments biologiques et sains plutôt que des produits chimiques comme son nom l’indique. Avec ce régime, vous pouvez perdre jusqu'à 30 kg en un mois seulement. Le programme de régime a été développé par Osama Hamdiy, professeur à la Harvard Medical School. Les portions quotidiennes sont destinées même aux personnes en surpoids et souffrant de maladies du système endocrinien. Convient à toute personne souhaitant perdre du poids et être en meilleure santé, sauf contre-indications individuelles.
Le régime implique une abstinence totale d’alcool et d’huiles et une limitation du sel. Les plats sont préparés par ébullition ou rôtissage. Le remplacement des produits par des analogues n'est pas autorisé, afin de ne pas perturber le menu de compatibilité structuré et de perdre du poids efficacement.
Vous pouvez manger les aliments autorisés tout au long de la journée autant que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié (mais sans trop manger). La méthode diététique développée pour une perte de poids efficace implique trois repas par jour. La quantité de sel ne doit pas dépasser 5 grammes par jour. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour.
Liste des produits pour un régime chimique pour une semaine :
- œufs - 20 pièces;
- pamplemousse et orange - 5 morceaux chacun;
- bœuf et poulet - 500 grammes chacun;
- poisson maigre (filet) - 1 kg;
- fruits, sauf interdits - 1 kg;
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- légumes (concombres, tomates, courgettes, poivrons, carottes) - 3 pcs.
Boissons pendant le régime : du thé vert, une tasse de café non sucré et du lait le matin.
Par jour, vous devez manger 2 à 3 œufs, 150 grammes de poisson, de viande et la même quantité de salades de légumes. Pour le dîner, vous devez manger 1 agrume chaque jour.
Interdit de consommation lors d'une perte de poids :
- RAM;
- pomme de terre;
- huiles animales et végétales;
- raisin;
- fruits contenant de l'amidon (mangue, figue, banane).
L'arrêt du régime doit être progressif : pour maintenir le poids atteint, il ne faut pas manger de sucreries ni de farine.
Recommandations pour perdre du poids
Lorsque votre poids diminue rapidement de 10 kg, il est conseillé de suivre un régime, d'essayer de manger à l'heure recommandée, mais au plus tard 2 heures avant le coucher. En cas de grande faim, il est préférable pour ceux qui perdent du poids pendant le régime de grignoter de la laitue, de la roquette ou des épinards.
Le sport joue un rôle important dans la lutte contre le surpoids. La natation, le fitness, l’aérobic, le cyclisme et la course à pied sont des moyens sains et productifs de perdre du poids.
Un sommeil agité et court, moins de 8 heures par jour, aggrave la sensation de faim pendant le régime et réduit la quantité de l'hormone dans le sang responsable de la sensation de satiété. Si vous ne dormez pas suffisamment, des pannes pendant la période de perte de poids active et une tension nerveuse générale sont possibles.
Boire régulièrement de l'eau propre est l'une des clés pour bien perdre 10 kg de poids par mois. L'eau empêche l'absorption de calories en grande quantité, réduit la sensation de faim et favorise une perte de poids rapide. Les médecins recommandent de boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour.
Parfois, lors d'un régime, une fausse sensation de faim survient au moins une fois par mois, qui se distingue de la vraie par un certain nombre de signes :
- Vous voulez un produit spécifique, mais dans les moments de vraie faim, vous voulez manger n'importe quoi.
- Il y a des douleurs abdominales et des vertiges.
- Moins de 3 heures se sont écoulées depuis votre dernier repas.
La fausse faim se manifeste dans l'alimentation à la suite d'une irritation du système nerveux, d'un manque d'eau dans le corps ou d'un manque de sommeil.
Important!Au début d’une perte de 10 kg de poids, vous pourriez ressentir des nausées, une faiblesse et des changements dans vos selles. En raison d’une perte de poids accrue, des toxines peuvent pénétrer dans la circulation sanguine pendant un régime. Il est préférable de consulter un médecin lors du choix d'un entérosorbant pour éliminer rapidement les toxines du corps lors de la perte de poids.
Comment accélérer votre métabolisme
Le métabolisme assure des processus chimiques importants au sein de l’organisme : régénération des tissus, respiration, élimination des toxines et autres. Le métabolisme influence la perte de poids. Plus les calories sont distribuées rapidement dans tout le corps, moins elles sont stockées en réserve.
Pour perdre du poids, vous devez rendre votre métabolisme plus actif : en plus de suivre un régime, vous devez marcher davantage à l'extérieur, essayer d'éviter le stress et manger plus de légumes frais. Les aliments contenant du sélénium et du fer - légumineuses, noix, ail, thon, pommes, épinards, brocoli - aident à accélérer le métabolisme pendant un régime.
Comment calculer votre norme de poids
Une méthode de calcul populaire est l’IMC (indice de masse corporelle). Il se calcule à l'aide d'une formule simple : x = poids (kg) / taille (m²). Après avoir reçu la valeur de l'indice, vous devez vérifier son interprétation :
- déficit de poids en x< 18, 5;
- poids corporel normal en x de 18, 5 à 24, 9 ;
- poids augmenté de x de 25 à 29, 9 ;
- obésité de grade I avec x de 30 à 34, 9 ;
- obésité de grade II avec x de 35 à 39, 9 ;
- Obésité de grade III en x >40.
Avec différents degrés d'obésité, le risque de maladies concomitantes est élevé. Avant de perdre du poids avec un régime de 10 kg, il est nécessaire de consulter un médecin pour choisir une méthode de perte de poids.
Régime et comment manger correctement avant l'entraînement
La nourriture doit être consommée 2 à 3 heures avant le début du sport. Les glucides sont une source d'énergie, mais lors de la perte de poids, il est recommandé de les consommer de manière complexe (légumineuses, riz sauvage, sarrasin) pour éviter des changements brusques de la glycémie.
Pour les personnes aux prises avec un excès de poids, il est important de consommer plus de calories qu'elles n'en consomment, car 10 kg disparaîtront facilement en un mois. Avant de vous entraîner tout en maigrissant, vous pouvez manger des salades de légumes/fruits, des céréales légères et du pain complet. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet dans les 2 heures, vous ne devez pas faire d’exercice l’estomac vide. Il est préférable de boire du kéfir faible en gras ou de manger des fruits 20 à 30 minutes à l'avance. avant la formation.
Activité physique et comment s'entraîner correctement
La forme physique est un ajout obligatoire à votre régime amaigrissant. Pour obtenir un effet de perte de poids maximal, vous devez alterner exercices de force et entraînement cardiovasculaire (pas plus d'une heure à intensité moyenne). L'entraînement en force aide à renforcer les muscles et améliore le métabolisme. Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, le cardio aide à brûler les amas graisseux (d'abord intramusculaire, puis sous-cutané), ce qui est particulièrement important pour perdre du poids.
Vous devriez faire des exercices diététiques au moins 3 fois par semaine. L'excès de poids est brûlé plus rapidement en un mois avec un exercice à long terme avec une charge moyenne.
Pourquoi on ne peut pas perdre 10 kg en 7 jours
Se débarrasser de tout excès de graisse en une semaine est impossible et parfois même dangereux. Il existe des nutritionnistes qui proposent des « super régimes », à la suite desquels on peut perdre 10 kg de poids en 7 jours. En règle générale, la méthode pour perdre du poids consiste en un jeûne et un entraînement intense pendant le régime. Dans un régime aussi stressant, le corps perd tout d'abord de l'eau : si l'excès de poids disparaît rapidement, alors au prix de dommages importants à l'état général de la personne.
De plus, dans les régimes à jeun, après une consommation initiale rapide de graisse corporelle, on observe une diminution du métabolisme. Le corps ne veut pas perdre de poids pendant la perte de poids, faisant tout pour sa survie - le niveau d'hormones change, l'activité du système nerveux diminue. Et après une semaine de ce régime, le poids reprend et augmente rapidement. Vous pouvez perdre sans douleur les mêmes 10 kilos en un mois et ne pas perdre votre santé.
Exemple de menu diététique pour une semaine
Avec une alimentation bien formulée, l’excès d’eau (œdème) disparaît et le métabolisme augmente. La perte de poids se fait de la manière la plus douce et sans stress possible, en tenant compte de l'activité physique moyenne. Menu (en moyenne 800 calories par jour) :
- Lundi.Petit déjeuner : fromage blanc 100 g Déjeuner : 2 œufs, légumes 200 g, thé. Dîner : œuf, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mardi.Petit déjeuner : céréales cuites dans du lait 150 g Déjeuner : soupe allégée 250 ml, café sans sucre. Dîner : viande bouillie 150 g, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mercredi.Petit-déjeuner : salade de légumes 150 g Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 200 g Dîner : poisson au four/ragoût avec légumes 150 g.
- Jeudi.Petit déjeuner : fromage cottage 100 g Déjeuner : 2 œufs, salade de légumes 250 g Dîner : viande bouillie 150 g, légumes au four 200 g.
- Vendredi.Petit déjeuner : 100 g de fromage cottage + crème sure (allégée) 2 c. Déjeuner : bortsch vert 200 ml. Dîner : fromage cottage 150 g, kéfir 250 ml.
- Samedi.Petit déjeuner : céréales au lait 150 g Déjeuner : soupe allégée 200 ml, 3 sandwichs de pain complet, tomate, fromage blanc et herbes. Dîner : boulettes de dinde et sarrasin 200 g, kéfir 250 ml.
- Résurrection.Petit déjeuner : omelette aux herbes, tomates et fromage 200 g Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 250 g, café sans sucre. Dîner : viande rôtie 150 g, légumes 200 g, lait 250 ml.
Vous pouvez prendre une collation diététique entre les repas avec des feuilles de laitue, des fruits secs, des noix et des graines. Pour le dessert, il est conseillé de manger quotidiennement des fruits et des baies. Ces règles contribuent à une perte de poids rapide.
Les meilleures recettes diététiques
Les repas faibles en calories profitent à votre corps et vous rassasient pendant que vous perdez du poids. Pour diversifier votre alimentation, vous pourrez vous adonner à la créativité culinaire au moins une fois par semaine. Vous pouvez perdre 10 kg de poids et profiter de nouvelles recettes diététiques.
Escalopes de poisson (91 kcal)
Ingrédients:
- poisson maigre (filet) - 400 grammes;
- oignon - 1 pc. ;
- persil - un petit bouquet;
- sauce soja - 2 c. JE. ;
- sel - une pincée.
Préparation étape par étape :
- Broyer le filet dans un hachoir à viande, mélanger avec l'oignon et le persil finement hachés.
- Ajoutez la sauce soja à la viande hachée, salez et mélangez bien les ingrédients.
- Avec les mains mouillées, former des escalopes à partir de la viande hachée préparée et les déposer sur une plaque à pâtisserie antiadhésive graissée d'huile.
- Cuire au four à 180 degrés pendant 15 minutes.
Vous pouvez servir des escalopes de poisson avec du sarrasin, des légumes ou des pâtes. Les portions sont déterminées en fonction du type de régime amaigrissant.
Purée de soupe de potiron (15 kcal)
Le premier plat au goût vif de potiron et d'épices est facile à préparer et favorise une perte de poids tant attendue.
Ingrédients:
- bouillon de poulet/eau – 1 litre ;
- citrouille - 500 grammes;
- carottes - 1 moyenne;
- oignon - 1 pc. ;
- ail - 2 gousses;
- sel, basilic séché et mélange de poivrons - au goût ;
- craquelins et graines - pour servir.
Préparation étape par étape :
- Hachez finement la carotte, l'ail et l'oignon et faites-les revenir légèrement dans une poêle graissée.
- Ajoutez le potiron pelé et coupé en dés aux légumes et faites revenir environ 5 minutes.
- Placer les légumes mi-cuits dans une casserole, verser 500 ml de bouillon et cuire jusqu'à tendreté (15-20 minutes).
- Ajouter les épices et le sel dans la poêle et mélanger avec un mixeur plongeant jusqu'à consistance lisse. Diluez jusqu'à l'épaisseur désirée avec le reste du bouillon.
Servir la soupe chaude avec des craquelins et des graines.
Salade vitaminée (32 kcal)
Ingrédients:
- chou - 300 grammes;
- pomme - 1 pièce;
- gousse d'ail;
- un bouquet de vos légumes verts, betteraves et carottes préférés - 100 g chacun ;
- huile non raffinée - 1 cuillère à soupe. JE. ;
- jus de citron - 1 cuillère à soupe. JE. ;
- Sel et poivre au goût.
Préparation étape par étape :
- Coupez le chou en lanières, râpez les carottes et les betteraves sur une râpe à carottes coréenne.
- Transférez la base préparée dans un saladier, salez et écrasez-la avec vos mains pour la rendre juteuse.
- Ajouter les herbes hachées, l'ail, l'huile végétale, le jus de citron, la pomme râpée dans un récipient commun, poivrer et mélanger.
Cette salade peut être préparée sans sel ni poivre, ce qui est préférable en cas de régime.
Pour qui les régimes sont contre-indiqués et comment perdre du poids sans régime
Toute restriction alimentaire pendant la grossesse et l'allaitement qui n'est pas prescrite par un médecin spécialiste est interdite. Votre médecin peut recommander des jours de jeûne en cas d'œdème ou d'autres maladies associées au surpoids.
Dans le contexte de la ménopause chez la femme, des mesures sévères pour perdre du poids peuvent également être néfastes pour la santé. Avec des fluctuations prononcées des hormones, les méthodes visant à perdre du poids perturbent l'équilibre des œstrogènes, provoquent des pics de pression et dépriment le système nerveux.
En cas de maladies des organes internes ou de troubles métaboliques, les restrictions alimentaires sont contre-indiquées, à l'exception des régimes thérapeutiques agréés par un médecin.
Perdre les 10 kg de poids requis en un mois grâce à un régime est tout à fait acceptable, à en juger par les avis des personnes qui ont perdu du poids. Vous devez vous efforcer de manger des aliments diététiques et de maintenir un régime de consommation d'alcool. Aussi, n’ignorez pas l’exercice et dormez suffisamment. Lorsque votre poids atteint le poids normal, il est important de ne pas perdre les gains obtenus avec le régime. Si vous continuez à bien manger, le résultat de la perte de 10 kg sera consolidé et l'excès de poids ne reviendra jamais.